Вернуться   Форум кремлевской диеты > Прочие форумы > Спортзал

Спортзал Занятия в спортзале и фитнес-клубах. Обсуждаем комплексы упражнений и другие физические нагрузки.

Ответ
Опции темы Опции просмотра

СПОРТИВНАЯ (ИЛИ ПРОСТО БЫСТРАЯ) ХОДЬБА
Непрочитано 09.04.2011, 09:06   #1
Оля76
Я тут останусь
 
Аватар для Оля76
 
Оля76 вне форума
Регистрация: 30.10.2010
Адрес: г.Бердск, Новосибирская область
Возраст: 41
Пол: Женский
Мой рост: 165
Желаемый вес: 65
Сообщений: 232
Репутация: 14
Отправить сообщение для Оля76 с помощью ICQ Отправить сообщение для Оля76 с помощью Skype™
Радость СПОРТИВНАЯ (ИЛИ ПРОСТО БЫСТРАЯ) ХОДЬБА

Девочки, решила поделиться информацией по поводу полезности ходьбы. Искала в разделе похожую темку - не нашла. Если вдруг повторюсь - то я не специально, простите и удалите темку, если посчитаете нужным...

Итак, нашла такую инфу у уважаемого доктора-диетолога... Да простит он меня за плагиат, но изложу здесь выдержки из его книги))))))

Не секрет для нас, страдающих от избыточного веса, что часто занятия спортом как домоклов меч над нами - вроде бы и надо заниматься, а как подумаешь какие это усилия для тебя, так все бросаешь даже не начав...

Ведь для человека с лишним весом и, тем более, ожирением резкая физическая нагрузка - это тяжелое и опасное испытание. У таких людей риск инфаркта во время физических упражнений в 30 раз выше, чем у остальных. Кроме того, существуют другие тесно связанные с ожирением заболевания: диабет, астма, артрит, артериальная гипертензия и атеросклероз. Для очень полных людей даже простая ходьба - это настоящий подвиг и любая нагрузка может стать причиной травмы суставов.

Некоторые просто не помещаются за спортивные тренажеры, которые узковаты для них. Да и психологический фактор играет роль. Многие «комплексуют» ходить в спортивные залы, где полно «накачанных» рельефных красавцев и красавиц.
Посторонние люди, и даже врачи, постоянно надоедают советами: «Ну, как же Вы довели себя до такого? С этим надо кончать! Займитесь спортом»! Попробовали бы эти советчики сами, имея такие же габариты хотя бы войти в спортивный зал под молчаливые взоры местных аполлонов. Хотелось бы посмотреть, хватило бы у них смелости на такой поступок!

Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее, тем лучше. Например, бег в течение часа в день.

Но выяснилось, что бег трусцой дает слишком сильную нагрузку на суставы и слишком слабую на мышцы. К тому же стоит отметить, что сам по себе бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге
существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли, и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. То есть, если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит полтонны. С каждым таким прыжком создается и огромная нагрузка на позвоночник. Он - то швыряется вверх, растягиваясь как гармошка, то резко сжимается, испытывая при этом огромные перегрузки. Поэтому вместо бега я рекомендую обычную ходьбу, при которой создаваемая нагрузка распределяется более равномерно. К тому же самые крупные мышцы человеческого тела – это мышцы ног. При своей работе они расходуют
максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе, передвигать десятки лишних килограммов.

Если сравнивать ходьбу, как вид физической активности, например, с бегом, то:
1. легче выбор места занятий и экипировки, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак;
2. легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
3. ниже скорость передвижения, гораздо ниже нагрузка на ноги и, следовательно, возможность получения травм;
4. использование техники, так называемой, спортивной ходьбы, активно включает в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи или плавание.

Заметьте, я не призываю Вас бросаться в спортзалы, но давайте начнем с самого элементарного - прогулок в быстром темпе. Прогулки в хорошую погоду на свежем воздухе прекрасно снимают нервное напряжение. Согласитесь, это не требует особых усилий. Только не надо заменять эти прогулки посещением ближайших магазинов. Старайтесь обходить их стороной. Самой сложной задачей является мотивация подвижности у людей с ожирением. Физическую нагрузку надо сделать естественной и неотъемлемым дополнением ежедневного рациона. Допустим, если человек настолько «полон», что ничего кроме ходьбы не может, пусть все занятия фитнесом сводятся вначале к часовому хождению. Спустя месяц такой физической активности следует добавлять другие несложные упражнения.

Быстрая ходьба, как средство похудения, завоевывает в последнее время все больше сторонников во всем мире. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу. Правильно рассчитайте время и превратите часть пути на работу в энергичную прогулку. Например, вместо того, чтобы трястись в переполненном транспорте, выйдите на одну - две остановки раньше и прогуляйтесь. Оглянитесь вокруг, может быть неподалеку расположен уютный скверик?
Но имейте в виду, если Вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь уделять этому, как минимум, по сорок минут в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно заниматься ходьбой не менее часа, а один день – ходить, по крайней мере, два часа. Если Вам так удобнее, можно разбить двухчасовую прогулку на две по часу, в один и тот же день.

Почему именно так, и почему именно столько?
Все дело в том, что во время аэробных нагрузок первые двадцать минут для получения энергии организм использует гликоген (сахар) мышечных волокон. Затем, когда его запасы в мышцах подходят к концу, начинает использоваться гликоген печени, и лишь только после этого организм вынужден расходовать жиры, причем, делает он это еще и спустя полчаса - час после окончания самой нагрузки. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира.
Чем больше вы упражняетесь, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше уходят ваши жировые запасы.
Это легко проверить, проконтролировав свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам всё ещё жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать жиры. Это открывает Вам так называемое «окно возможностей», то есть, приняв правильную пищу спустя час-два после физических упражнений, Вы поможете организму накопить мышеч-
ную массу взамен жировой.

Первое, что Вам требуется после физических нагрузок, – это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, костей, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и Вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца или, на худой конец,
растительные белки (соевые или пшеничные).
Но, чтобы не пополнять запасы гликогена, я рекомендую принимать любую пищу не позже, чем за час до нагрузки и не ранее часа после ее окончания.

Ходить нужно в достаточно быстром темпе, как если бы Вы опаздывали на важную встречу. Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10-12 минут.
Частота вашего пульса во время аэробной нагрузки должна укладываться в строго определенные рамки, иначе Вы не достигнете желаемого эффекта. Итак, нижняя граница целевой зоны ЧСС должна рассчитываться по формуле: 220 минус возраст, умножаем на 0,6.
Верхнюю границу Вы вычисляете так же, однако коэффициент теперь - 0,8. Так например, если Вам 30 лет - нижняя граница будет равна (220-30) x 0,6 = 114, верхняя - (220-30) x 0,8 = 152 удара в минуту. Это означает, что для Вашего возраста желательно поддерживать во время нагрузки пульс в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара в минуту, и тогда Вы гарантированно в качестве источника энергии будете использовать жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов!
Пульс можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки артерию близ запястья. Вместе с тем, отслеживая свой пульс, одновременно выполнять физические нагрузки, достаточно неудобно.
Чтобы контролировать работу во время аэробной нагрузки и при этом не переходить за аэробный порог, приходится останавливаться считать пульс, сбивать темп занятий. Из этого положения есть простой выход. Вы должны идти так, чтобы не возникала отдышка, чтобы Вы имели возможность свободно разговаривать во время ходьбы. При таком темпе частота Вашего пульса все время находится в пределах 120-135 ударов в минуту. Начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличивайте количество шагов с ускорением.

Последний раз редактировалось Оля76; 09.04.2011 в 09:28.
  Ответить с цитированием

Непрочитано 09.04.2011, 09:26   #2
Оля76
Я тут останусь
 
Аватар для Оля76
 
Оля76 вне форума
Регистрация: 30.10.2010
Адрес: г.Бердск, Новосибирская область
Возраст: 41
Пол: Женский
Мой рост: 165
Желаемый вес: 65
Сообщений: 232
Репутация: 14
Отправить сообщение для Оля76 с помощью ICQ Отправить сообщение для Оля76 с помощью Skype™
По умолчанию

Во время ходьбы:
1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы улучшить кровообращение мышц.
2. Чтобы не соскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и меняйте на каждом темп ходьбы. Одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем в быстром, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать далеко идущего впереди Вас человека, а потом еще одного. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Так получите еще и дополнительную нагрузку. Только никакого экстрима! Вряд ли пойдут на пользу подъемы и спуски зимой во время гололеда.
3. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
4. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Во время ходьбы правильно дышите. Глубоко и свободно вдыхайте через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, выдыхайте через рот. Руки держите близко к корпусу, слегка согнув локти. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком размахивать руками. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Мчаться, сломя голову, в неподходящей обуви не только не полезно, но и даже опасно, поэтому будьте осторожны! Полезный совет: держите на работе пару удобных кроссовок именно для таких случаев.
5. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Выполните несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь удерживать растяжку в течение трех-пяти дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если Вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два-три раза.
Старайтесь по возможности выкраивать время для прогулки и перед сном, но уже в более спокойном темпе. Просто гуляйте! Через пару недель оцените результат. Те, кто уже пробовал гулять перед сном, согласятся, что спится после таких прогулок гораздо лучше. Во время таких прогулок Вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным и многообразным миром. Вспомните, как давно Вы смотрели на звезды, обращали внимание на запах опавшей листвы или цветущих деревьев. А как красив снегопад в безветренную погоду! Не упускайте прекрасных минут, расслабляйтесь, наслаждайтесь общением с природой.
Снижение веса - не единственная польза от ходьбы. Постепенно Вы сможете су-
щественно улучшить свое общее самочувствие. Ведь ходьба нормализует кровяное
давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина.


И еще кое-что, на мой взгляд важное:

Сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем сгорание углеводов или белков, однако, жирные кислоты очень плохо окисляются и, и поэтому использование жира для энергетических нужд организма резко ограничено. Способность жирных кислот проникать внутрь клетки зависит почти на 100% от состояния особого рода белков в клеточной мембране. И здесь на помощь нам приходят любые препараты, содержащие L-Карнитин. Хочу напомнить, что сам по себе он не сжигает жиры, но уникальная особенность карнитина состоит в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот. Не усиливая скорости распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и, в результате, замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в подкожно-жировых депо. L-Карнитин следует принимать до и сразу после тренировки по 1500 мг за один раз. (он продается в спортивных аптеках в таких ампулах толстых, в жидком виде). А если пользоваться таблетками то за полчаса до и полчаса после тренировки. Но они менее эффективны. В жидком виде предпочтительней. Правда цена кусается, зараза...
  Ответить с цитированием

Непрочитано 02.07.2011, 21:49   #3
Katrina.Gromova
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Katrina.Gromova
 
Katrina.Gromova вне форума
Регистрация: 20.01.2011
Возраст: 30
Пол: Женский
Мой рост: 168
Желаемый вес: 65
Сообщений: 1,147
Репутация: 11
По умолчанию

Я преиодически занимаюсь спортивной ходьбой! Скажу очень прибавляет силы, потом чувствую себя "живчиком"! Мне сразу врачи сказали, не вздумай бегать, а то позвоночник не выдержит, ведь вся нагрузка идет именно на него! И с большим весом врачи не рекомендуют бегать, намного полезнее - ходьба! а потом со временем можно постепенно переходить на бег!
__________________

Дневники худеющих на www.nadietah.ru






Однажды рискнув, можно остаться счастливым на всю жизнь!
  Ответить с цитированием

Непрочитано 23.09.2013, 13:58   #4
Девочка с Севера
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Девочка с Севера
 
Девочка с Севера вне форума
Регистрация: 23.09.2013
Адрес: Салехард
Возраст: 39
Пол: Женский
Мой рост: 150
Желаемый вес: 55
Сообщений: 3,803
Репутация: 24
По умолчанию

Я периодически хожу с Лесли Сансон дома перед телевизором, сейчас снова собираюсь начать, для людей с большим излишним весом вроде меня по-моему это лучшая тренировка
__________________


Спор с Налькой - похудеть на 10 кг, то есть до 94 кг- выполняется
  Ответить с цитированием

Непрочитано 18.11.2014, 05:14   #5
kathi
Я тут в гостях
 
kathi вне форума
Регистрация: 18.11.2014
Возраст: 30
Пол: Женский
Мой рост: usa
Желаемый вес: ghf
Сообщений: 2
Репутация: 10
По умолчанию

В общем заняло это у меня ровно 30 мин, ощущения довольно приятные, особенно от 4 упражнения. Желающих присоединиться до сих пор нет?
__________________
kathi
  Ответить с цитированием

Непрочитано 30.12.2014, 10:35   #6
Veha
Осваиваюсь тут
 
Аватар для Veha
 
Veha вне форума
Регистрация: 13.05.2014
Возраст: 34
Пол: Женский
Мой рост: 168
Желаемый вес: 60
Сообщений: 31
Репутация: 10
По умолчанию

Врачи взрослым вообще не рекомендуют бегать как раз из-за большой нагрузки на позвоночник. А вот ходьба в принципе не противоестественное состояние для человека. Наверно и правда ходьба полезнее.
  Ответить с цитированием

Непрочитано 02.11.2017, 07:18   #7
Натуська
Я тут в гостях
 
Аватар для Натуська
 
Натуська вне форума
Регистрация: 27.10.2017
Пол: Женский
Мой рост: 160
Желаемый вес: 55
Сообщений: 20
Репутация: 10
По умолчанию

Я уже давно взяла за правило, по возможности ходить пешком, а тем ходьбы у меня всегда высокий, даже, если никуда не спешу все равно иду быстро, почему-то мне так удобнее.
  Ответить с цитированием
Ответ


Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход



Часовой пояс GMT +1, время: 17:47.


Copyright ©2007 - 2017 - Форум о Кремлевской диете сайта KremlDiet.com
Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot
Rambler's Top100