Вернуться   Форум кремлевской диеты > Диеты и похудение > Другие диеты и способы похудеть

Другие диеты и способы похудеть Разные эффективные диеты и действенные методы похудения

Ответ
Опции темы Опции просмотра

Подсчет калорий и БЖУ
Непрочитано 04.12.2009, 13:13   #1
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию Подсчет калорий и БЖУ



Девочки, нашла для нас нтересную информацию по питанию.
Я заметила, что многие на нашем форуме считают калории и решила выложить на всеобщее обозрение!


разъяснение по питанию:

для обычных нормальных людей считается «нормальным» соотношение Б:Ж:У 1:1:4
но! такая норма все же несостоятельна, т.к. она приводит к дефициту белка и переизбытку углеводов, а углеводы в переизбытке трансформируются в жир. при этом белка для постройки мышц недостаточно, а углеводы и жир в постройке мышц участвовать не могут. получается, что у человека постепенно будет дефицит мышечной массы, что не есть хорошо, т.к. мышечная масса обеспечивает нам нормальные двигательные функции и правильный обмен веществ. если же будет переизбыток углеводов (энергии) и недостаток белка (мышечной массы) – все полученные углеводы моментально идут в запасы, т.к. мышц на то, чтобы потратить столько углеводов, не хватает – белка мало

спортивные тренеры и консультанты называют другую формулу: 40:20:40 или 50:15:35 (норма для «худеющих»). я лично предпочитаю использовать обе нормы вместе, расставляя коридоры, то есть 40-50/15-20/35-40 – так проще подсчитывать суточную калорийность
что значит эта формула? 40-50% суточной калорийности организм должен получать из белков, 15-20% из жиров, 35-40% из углеводов
при этом 1 г белка и 1 г углевода обеспечивают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал
так что, знаю суточную калорийность, можно рассчитать, сколько г белков, жиров и углеводов нужно есть в день

о суточной калорийности: ни в коем случае нельзя допускать ее уменьшение до 1000 ккал (т.е. 1000 ккал – это минимальная нижняя граница, причем если вес не больше 65-70 - а если больше, то граница, конечно, выше). также нельзя допускать ее существенное регулярное превышение. калорийность рассчитать можно по формуле расчета основного обмена: вес х 24. если «лишиних» килограммов меньше 10 (в идеале – если их 5) – можно просчитать основной обмен для желаемого веса. если лишних кг больше 10 – можно считать максимум для веса-10. я пользуюсь опять же коридором калорийности: (вес-10)х24…(вес-5)х24

есть еще несколько правил по белку и углеводу
в «норме» белка нужно 1 г на 1 кг тела (это если не худеешь и спортом не занимаешься)
в случае, если занимаешься спортом (причем неважно, худеть надо или поправляться), белка женщине нужно 3 г на 1 кг веса; а если худеешь, то углеводов – не более 0,5 г на 1 кг веса. я эти показатели считаю дополнительными, и ввожу в свои коридоры в виде максимальных

теперь примеры
допустим, вес 60 кг, хочется 50 кг

считаем калорийность: 50х24=1200, 55х24=1320
итак, суточная норма 1200-1320

считаем Б:Ж:У:
для 1200 выходит 120-150 г белка, 20-27 г жира, 105-120 г углеводов
для 1320 выходит 132-165 г белка, 22-29 г жира, 115,5-132 г углеводов
теперь приводим показатели в одну линейку: 120-165 г белка, 20-29 г жира, 105-132 г углеводов

вообще, 60 г жира – это много для худеющих, желательно держаться в 30-40 (но не менее 25!!!)
но для начала можно попробовать не превышать хотя бы 60. это сложно, сразу скажу, нужно следить очень внимательно и есть на 90% полезную пищу

также углеводы нужно делить на простые и сложные, минимизировать простые (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю сложных в общем количестве углеводов до максимума
простые: это все удовольствия жизни – сахар, мед, сладкое, мучное, кондитерские изделия, хлеб, «быстрорастворимые» хлопья и т.д.
сложные: это богатые клетчаткой и бедные калориями – овощи и фрукты, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, отруби и т.д.

жиры тоже стоит делить на «плохие» и «хорошие», и ясно, что минимизировать плохие (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю хороших в общем количестве жиров
плохие жиры: животные жиры, «деревенские продукты» (молоко, сметана, масло, сливки), молочные и молочнокислые продукты с высоким (больше 1%) содержанием жира, жирное мясо, синтетические жиры (маргарины и т.д.)
хорошие жиры: растительное масло, все виды орехов (в них и белки есть в хорошем количестве), жирные сорта рыбы, сыры (немного)

превышение жиров чаще всего допускается в процессе готовки. нужно напрочь забыть, что в природе есть сливочное масло! готовить нужно в идеале совсем без жира или с очень (очень!) небольшим количеством растительного масла (2 ст.л. растительного масла в день – это практически дневная норма жиров).
__________________

  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 13:14   #2
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

Рекомендации по питанию для худеющих

1. Организм должен расходовать энергии значительно больше, чем получает с пищей. Необходимо создать суточный дефицит калорий, который должен составлять не менее 200-300 ккал/сутки.

2. Достижение желаемого результата в кратчайшие сроки обеспечивают: 3-5 кардиотренировок в неделю (бег, ходьба, кардиотренажеры) продолжительностью 45-60 минут в индивидуальной целевой зоне пульса + 2-3 тренировки в тренажерном зале + низкоуглеводная диета 8-12 недель .

3. Запомни!!! Хочешь иметь красивую фигуру – питайся невкусной едой, или учись готовить из правильных продуктов.

4. Перестроиться на ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ 5-6 раз в день, каждые 2.5 - 3 часа небольшими порциями (размеры порций соответствуют: гарнир – размер кулака, мясо или рыба – размер ладони, салат – пригоршня). Рекомендуется кушать из маленькой посуды и не спеша. Пищу готовить с вечера и делить на 5-6 порций, раскладывая в одноразовую посуду или пластиковые коробки (ЭТО УБЕРЕЖЕТ ВАС ОТ СОБЛАЗНА СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ЛИШНЕЕ!!!)

5. В течение суток необходимо регулировать качественный состав продуктов – максимально уменьшить кол-во углеводов (см. пункт 8-10) сводя их к 17-00 часам на нет, и наоборот, увеличить белковые продукты в послеобеденное время (см. пункт 7).

6. Не слишком торопитесь сбрасывать жир (разгон жирового обмена происходит в течении 8 недель) снижать калорийность питания необходимо постепенно на 100-200 ккал с сутки, за счет уменьшения в рационе углеводов и жиров (см п. 6,7). Уменьшайте потребление калорий до тех пор, пока не начнете замечать потерю веса. Оставайтесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если вы теряете больше 3 кг в неделю, то организм мобилизует все усилия на сохранение неприкосновенных запасов – (жира) и скорее всего «съедает» ваши мышцы!

7. Исключить из рациона ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ: жирное мясо, шкура птицы, сало, молочные продукты выше 1% жирности, вареный яичный желток, колбаса, а также майонез, сметана..

8. Сократить до минимума или исключить полностью ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: сладости (ВСЕ!!!) кондитерские изделия, сладкие газированные и негазированные напитки, фруктовые соки и нектары, фруктовые фреши, мучные продукты, полуфабрикаты (вареники, блинчики, пельмени), «быстрая еда», спиртное, шоколад, сахар, крахмалистые овощи (картофель, вареная морковь и свекла), макаронные изделия, а также сладкие фрукты (виноград, персик, груша, банан...) — КРОМЕ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ!!!

9. На фоне сокращения потребления животных жиров и простых углеводов, добавить в суточный рацион БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ: куриная или индюшиная грудинка, постная говядина, филе рыбы красных сортов, вареный яичный белок, творог 0% жирности, (1,5 — 2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки ).

10. Для гарниров использовать: сырые или паровые овощи, салаты из свежих овощей заправлять уксусом + соком лимона, кефиром 1%, низкокалорийными заправками. Из фруктов отдавать предпочтение зеленым яблокам, грейпфрутам (0,5-1 шт/день), ягодам.

11. Для нормального функционирования гормональной системы организма необходимо добавить в рацион питания ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, которые содержатся в: рыбьем жире (капсулы), семечки тыквы, орехи, авокадо.

12. Питьевой режим составляет 1-1,5 л жидкости в сутки. Пейте чистую питьевую воду.

13. Способ приготовления пищи: готовьте продукты с минимальным использованием подсолнечного и оливкового масла, а лучше в посуде TEFAL, на пару, запекайте в духовке или СВ-печи, на гриле. При варке продукты теряют большую часть своей питательной ценности.

14. Запомните: в идеале нельзя совмещать в одном блюде продукты, содержащие углеводы и жиры, т. к. одни из них пойдут на пополнение срочных запасов организма, а другие прямиком в подкожный жир (мороженое, жареный картофель, плов...)

15. Необходимо приобрести в магазине спортивного питания высокобелковые заменители пищи, которые в своем составе имеют все необходимые микроэлементы, витамины, белки, жиры, углеводы в оптимальном соотношении для нормального усвоения, и в тоже время содержат минимум калорий (две столовые ложки порошка – 25-30 г – смешать с 300 мл воды или обезжиренного молока). Таким коктейлем заменяют ужин или первый завтрак.

16. Обязательным является ежедневный прием витаминно-минеральных комплексов для укрепления иммунитета и гормональной системы; биологически активных добавок (БАД) для укрепления связок и сухожилий (типа глюкозамина и хондроитина), препаратов для укрепления сердца.

17. Учись читать этикетки на продуктах, которые покупаешь в супермаркете. Обращай внимание на состав продукта, энергетическую ценность – какое количество калорий приходится на белки, жиры, углеводы! Старайся выбирать продукты с минимальным содержанием углеводов и жиров. Считайте кол-во калорий, иначе легко совершить ошибку, полагая, что вы едите меньше, чем есть на самом деле. Ограничьте суточный рацион до 1000 – 1500 Ккал (используйте таблицы калорийности).

18. Для ускорения процесса снижения веса рекомендуется включать в программу тренинга такие дополнительные процедуры, как: сауна, массаж, косметологические сеансы, активный отдых на свежем воздухе.

19. Если снижение веса замедлилось или прекратилось, добавьте еще 1 час кардионагрузок в неделю, и внесите коррективы в диету: снижайте калорийность рациона питания до тех пор, пока вес снова не начнет уменьшаться.
__________________


Последний раз редактировалось Afalina; 04.12.2009 в 13:29.
  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 13:15   #3
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

Общие рекомендации по питанию для практически здоровых людей,
если одна из целей тренинга - уменьшение подкожного жирового слоя.


1. До и после тренировки нужно поесть (за 1,5-2 часа до и сразу же после).

2. Максимально сократить в рационе питания жиры, причём не забывать, что жиры это не только сало, масло, кремы, но и то, что почти во всех продуктах, особенно животного происхождения
(мясо, сыр, творог, колбаса, молоко, йогурты, шоколад, выпечка...), жиры находятся в достаточно больших количествах в скрытом виде. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира, отдавать предпочтение растительным жирам.

3. Ни в коем случае не исключать жиры вообще, т.к. их функции в организме жизненно важны. Жиры должны составлять до 10-15 % от всего рациона питания.

4. Белки - основной пластический материал, из которого строятся мышечные ткани. Продукты, богатые белками: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молоко, творог, сыр, соя, бобовые.
Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (телятина, куры, индейка, кролик), морепродуктам, (рыба, особенно морская, кальмары!!!) и нежирным сортам молочных продуктов.
Белки должны составлять до 35 % от всего рациона питания.

5. Углеводы — основной энергетик, обеспечивающий двигательную и умственную активность человека. Углеводы подразделяются на простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые - это всё сладкое (сахар/мёд, выпечка...), сложные — это картофель, хлебобулочные и макаронные изделия, крупы, многие овощи и фрукты. Отдавать предпочтение сложным
углеводам, особенно во второй половине дня. Углеводы должны составлять 50-55 % от всего рациона.

6. Не забывать о важности витаминов и микроэлементов, как ускорителях обменных процессов

7. Стараться есть часто(4-6 раз в день), но небольшими порциями-«перекусами».

8. Основное количество калорий, поступающих с питанием, должно приходиться на активную часть дня. Чем ближе ко сну, тем менее объёмной и калорийной должна быть пища.

9. Максимально отодвигайте последний приём пищи от сна, но ни в коем случае не создавая этим напряжения для своей психики. Если пора ложиться спать, а чувство голода вызывает нестерпимый психологический напряг, обязательно съешьте что-либо, но некалорийное.

10. Ни в коем случае не придерживайтесь жёстких диет длительное (более одной недели) время, так как это снижает скорость обменных процессов и вводит организм в режим экономии энергии. Кроме того, длительные ограничения вызывают психологический дискомфорт с соответствующими последствиями.

11. Естественный и безболезненный способ похудения - это постепенное, плавное снижение калорийности рациона питания, прежде всего за счёт жиров и простых углеводов при постепенном увеличении двигательной активности. Необходимо создать дисбаланс, при котором Вы будете получать калорий меньше, чем тратите, примерно, на 300-500 в день. При этом будет обеспечиваться постепенное и безвозвратное уменьшение жирового слоя.

12. Ни в коем случае не заканчивайте приём пищи сладкими изделиями (десерты, мороженое, печенье, пирожные...), а также молочными продуктами. Старайтесь сладкое и молочное делать отдельным полноценным приёмом пищи.

13. Не пытайтесь худеть с помощью сокращения потребления жидкости и интенсивного потоотделения (очень тёплая одежда, пояса для похудения...). Это абсолютно бесперспективно и опасно для здоровья, так как нехватка жидкости вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме.

14. Если есть материальная возможность - употребляйте жиросжигающие пищевые добавки, содержащие кофеин, эфедрин, L-карнитин известных фирм и торговых марок, которым можно доверять, предварительно изучив противопоказания и проконсультировавшись с врачом.

15. Полноценный сон -мощный восстанавливающий фактор (не менее 8 часов в сутки).

При соблюдении этих советов и систематических занятиях Вы будете худеть за счёт уменьшения подкожного жирового слоя естественным путём, постепенно, безвозвратно и без психологического напряжения, которое вызывают все форсированные методы похудения.
__________________

  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 13:16   #4
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

План питания для снижения веса (примерный)
для исходных данных: 60-65 кг, девушка, без хронических болезней



Понедельник
Завтрак (9:00): Йогурт нежирный 100г, с добавлением мюслей + 30 г.белого сыра + чай или кофе, можно с молоком. (можно заменить завтрак белковым коктейлем)
Второй завтрак (12:00-12:30): Варёная куриная грудка без кожи 100г + салат из свежих овощей и зелени + одно яблоко + зеленый чай.
Обед (15:00-15:30): Кусок запеченной рыбы (красные сорта) 100г + 2ст ложки отварной гречки на воде без соли + свежий огурец + стакан натурального кислого сока или чай.
Ужин (18:00-18:30): Одно отварное яйцо, стакан кефира.

Вторник
Завтрак: Запаренная на воде овсяная каша 1/3 чашки + омлет из 1-2 яиц + один зерновой хлебец + кофе,чай + один кислый фрукт.
Второй завтрак: Творог нежирный 100г + 5-6 штук кураги + минеральная вода.
Обед: Говяжьи котлеты на пару 100г + две столовых ложки готового дикого риса без соли + один помидор + зелень + зеленый чай
Ужин: Салат из 2-3 тушек кальмаров или 50г тунца в собственном соку, одно отварное яйцо, 1/3 банки кукурузы + чай.

Среда
Завтрак: 100г творога нежирного + столовая ложка миндаля или изюма + апельсин+ чай или кофе.
Второй завтрак: Кусочек чёрного хлеба + ветчина нежирная 50-100гр + салат из свежих овощей + одно отварной яйцо + стакан минеральной воды.
Обед: Курица гриль грудка 100г + 1 печёная картофелина + один огурец или помидор + стакан чая или кофе.
Ужин: Рыба запеченная 100г + 3 мандарина + чай.

Четверг
Завтрак: Йогурт нежирный с мюслями 100г + кусочек белого сыра + 0.5 банана + кофе.
Второй завтрак: Тушеное мясо (телятина, индейка, курица) + две столовых ложки готового
риса + один огурец + чай.
Обед: Овощной суп + 1 кусок черного хлеба + кислый фрукт 2шт
Ужин: Котлеты из рыбы 100г + салат из помидор и огурцов, заправленный кефиром + чай.

Пятница
Завтрак: Омлет 2 яичных белков + 50 г. слабосолёной красной рыбы + один кусочек
чёрного хлеба + 1-2 чайные ложки мёда + чай или кофе.
Второй завтрак: Куриная грудка отварная 100г + тушеные овощи 250 г. + один грейпфрут +
мин вода.
Обед: Салат из кальмаров + 2 столовых ложки каши + стакан натурального кислого сока.
Ужин: Фруктовый салат из кислих фруктов, одна столовая ложка миндаля, + чай, кефир.

Суббота
Отдыхаем от диеты... едим все!

Воскресенье
Разгрузочный день: литр кефира или полтора литра воды/чая

С понедельника начинаем диету сначала.

заменять продукты можно в пределах группы (белок белком, углевод углеводом) и с учетом примерной калорийности (напр, курицу можно заменить индюшкой, а свининой нет)
__________________

  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 13:17   #5
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

разные формулы расчета необходимой суточной калорийности

1) формула основного обмена: вес х 24


2) Арифметика калорий
Чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях, можно
воспользоваться следующей формулой: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) -(4,7 х возраст).
Теперь определите уровень вашей активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, полученное число умножьте на 1,2; если 3-5 раз в неделю ходите в спортзал на 1,5, а при более интенсив--ных нагрузках на 1,7.
В результате вы получите минимальное дневное потребление калорий с учетом вашего уровня активности. (с)


3) для женщин:
18-30 лет=(0,0621×реальная масса тела (кг)+2,0357)×240×k,
31-60 лет=(0,0342×реальная масса тела (кг)+3,5377)×240×k,
старше 60 лет=(0,0377×реальная масса тела (кг)+2,7545)×240×k;
для мужчин:
18-30 лет=(0,0630×реальная масса тела (кг)+2,8957)×240×k,
31-60 лет=(0,0484×реальная масса тела (кг)+3,6534)×240×k,
старше 60 лет=(0,0491×реальная масса тела (кг)+2,4587)×240×k;
где k - поправочный коэффициент на произвольную двигательную активность, равный=1,1 для лиц с низким уровнем физической активности, k=1,3 для лиц с умеренным уровнем физической активности, k=1,3 для лиц с высоким уровнем физической активности (с)


4) Для повышения массы тела рассчитайте калорийность суточного рациона по формуле: Масса тела (в кг ) х 2,24 х 19.
Для стабилизации массы тела рассчитайте калорийность суточного рациона по формуле: Масса тела (в кг ) х 2,24 х 16.
Наконец, для снижения массы тела рассчитайте калорийность суточного рациона по формуле: Масса тела (в кг ) х 2,24 х 12.
__________________

  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 13:18   #6
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

Меньше жира, больше мышц

Быть толстым – плохо, и трудно найти того, кто с этим не согласится. Отвисшие щеки, выпирающий живот и дряблые ягодицы – все это не только некрасиво, но и опасно, поскольку избыточный вес провоцирует целый букет серьезнейших заболеваний, начиная с диабета и заканчивая сердечной недостаточностью. Наверняка каждый из вас хотя бы раз в жизни пытался объявить войну лишнему весу и похудеть.

Подчинив все этой цели, вы затарились чудодейственными снадобьями, якобы пережигающими жир, как в литейной домне, и обрекли себя на полуголодное существование в виде диеты из рыбьих хвостов. Примерно через месяц вы начинаете ощущать первые сдвиги: стрелка весов сместилась влево на 5 делений, что соответствует 5 скинутым килограммам. Еще через месяц вы сбрасываете очередные 5 кило, однако внутренний голос подсказывает вам, что далеко не все в порядке. Да, вы сбросили 10 кило, поменяли несколько размеров одежды, но ожидаемых стройных форм и рельефных мышц не обрели. Вы щупаете себя за бока и с ужасом отмечаете, что жировая складка если и стала тоньше, то совсем на чуть-чуть. А все дело в том, что килограммы, с которыми вы благополучно расстались, состоят в основном не из жира, а из мышц.

Для меня до сих пор остается загадкой, почему люди игнорируют тот факт, что у них есть мышцы. Это я о том, что никому из нас в голову не придет перестать чистить зубы, однако почему-то принято считать, что нагружать мышцы – удел лишь спортсменов и тех, кто серьезно увлечен фитнесом. Да, конечно, человеческий мозг немало потрудился над тем, чтобы сделать нашу жизнь приятнее и комфортнее. Но проблема в том, что просиживание штанов в офисе перед компьютером и лежание дома перед телевизором не сделают нас ни здоровее, ни красивее. Кстати, о красоте. Многие из нас, особенно молодежь, легкомысленно относятся к своему здоровью, и пока что-то где-то не кольнет, мы не спешим к врачу. Другое дело – красота. Ради нее человечество, по крайней мере, его слабая половина, готовы пойти на любые жертвы. А жертва, на самом деле, сущий пустяк: две-три получасовых тренировки в тренажерном зале.

Зачем это нужно?

Если бы я обратился с этим вопросом к бодибилдерам, на меня посмотрели бы как на идиота. Однако я усложняю свою задачу тем, что пытаюсь доказать, что посещать тренажерный зал должны ВСЕ, кто хочет выглядеть хорошо. Выше приводился печальный пример с 10 сброшенными килограммами. А теперь разложим все по полочкам, разжуем и положим вам в рот. Тело любого человека состоит из костей, соединительной ткани, мышц и жира. Если из этого перечня убрать жир, получится то, что называется «сухой» массой тела. Все остальное – лишний вес. Если человек весит 90 кг и имеет при этом 30% жира, это означает, что реальный «сухой» его вес составляет 63 килограмма. Столько бы он весил, если бы процент жира в организме равнялся нулю. В реальной жизни индивиды с нулевым процентом жира не встречаются в силу того, что жир тоже необходим организму. В частности, жир выступает в роли защитной подушки, покрывая жизненно важные внутренние органы (это так называемый внутренний жир, другой вид жира – подкожный). Культуристы – чемпионы соревнований в действительности выходят на подиум, имея порядка 5% жира. Более или менее поджарый мужчина – тот, процент жира в организме которого не превышает 10–12%, для женщин этот показатель несколько выше – 12–15%. То есть в нашем случае 90-килограммовому толстяку нужно весить 70 кг. Тогда количество жира в его организме составит 10 процентов. Но при одном маленьком условии: он потеряет 20 кг жира и ни грамма мышечной ткани! А это возможно лишь при условии занятий с отягощениями. Ведь что произойдет, если начать «худеть» без тренировок? Мышцы и жир начнут таять равномерно: на 5 кг мышц вы будете терять 5 кило жира. То есть, сбросив 20 кг, вы сохраните 17 кг жира, что составит 24% от общего веса тела. А это значит, что ваш внешний вид если и изменится в лучшую сторону, то весьма незначительно. Вам оно надо? Но это еще не самое худшее. Похудение без тренировок наверняка обречет вас на жестокое голодание, и в определенный момент вы дойдете почти до нуля, точки, ниже которой вы уже физически не в состоянии опуститься. В этой ситуации у людей, как правило, начинается ломка: они не выдерживают и начинают в огромных количествах поглощать все подряд, что им попадается под руку, причем предпочтение отдается самому запретному: сладкому, жирному и мучному. Буквально в течение нескольких недель вы восстанавливаете утраченные килограммы, порой с избытком. Однако проблема в том, что возвращается-то главным образом жировая ткань, а вот с мышечной дела обстоят куда хуже. В итоге после 2-4 месяцев жесточайших страданий и лишений вы снова весите те же 90 кг, но теперь, когда у вас меньше мышц, процент жира в организме может составлять и 35 и даже 40. Помимо всего прочего, теперь вы пребываете в состоянии жесточайшей депрессии, стойко не веря в саму возможность сказать «прощай» злосчастному жиру.

Как это делается


А ведь если бы вы изначально сделали ставку не только на диету, но и на тренинг, сюжет начал бы развиваться совершенно по иному сценарию. Прежде всего, вам не пришлось бы голодать, поскольку занятия с отягощениями совсем не плохо пережигают калории. Второе: если бы даже вы и урезали калорийность своего рациона в процессе похудения, то делали бы это очень плавно. И вот почему: дело в том, что мышцы сами по себе – энергоемкая штука, они способны сжигать значительное количество калорий в состоянии покоя. Известно, что, даже ничего не делая, человек все равно тратит энное число калорий, которые идут на покрытие энергозатрат, связанных с работой самого организма (сердца, органов пищеварения и т. д.). Так вот: угадайте, у кого расход калорий окажется выше и почему – у 50- килограммовой балерины или у 120-килограммового атлета? Ответ очевиден: атлет расходует несоизмеримо больше калорий, даже ничего не делая, потому что у него больше мышц! Не поддерживая мышцы работой, мы теряем их, оказавшись на голодном пайке. Это приводит к потере мышечной ткани и замедлению обменных процессов. В результате калорийность питания приходится снижать еще больше, мышцы снова «горят». Обмен вновь замедляется, вы постепенно доходите почти до полного голодания, ну а дальше происходит то, о чем написано выше. Занимаясь в тренажерном зале, потребляя больше калорий, вы имеете больше шансов, достигнув нужного вам результата, не получить психической травмы и не растолстеть заново.

Нужны ли нам мышцы?

Итак, если вы хотите превратиться в красавцев и красавиц, занятия с отягощениями жизненно необходимы. Что же вам мешает отправиться в зал, не откладывая это дело в долгий ящик? Как правило, лень и неорганизованность, которую обычно пытаются выдать за нехватку времени. Но не только это. Многие, особенно женщины, панически боятся стать большими и чрезмерно мускулистыми. Что тут можно сказать? Превратиться в мышечного монстра – дело довольно сложное, долгое и дорогостоящее. Женщины вообще в силу особенностей их организма склонны к набору мышечной массы куда в меньшей степени, нежели мужчины. Эту тему можно продолжить, но я поставлю вопрос иначе: «А вы не задумывались о том, что несколько килограммов мышц вам совсем не помешают?» Не помешают именно в силу того, что мышцы обладают значительной энергоемкостью. Поясню свою мысль на конкретном примере. Допустим, за год вам удалось нарастить 4,5 килограмма мышц. В пересчете на калории это означает 36 000 калорий – именно столько сожгут эти мышцы в состоянии покоя. Ровно столько, сколько нужно для того, чтобы сжечь 4,5 кило жира. Только представьте себе: вы теряете за год 4, 5 кило жира, не предпринимая ровным счетом никаких особых усилий, вам вполне достаточно посещать фитнес-центр и нормально питаться. Если вернуться к примеру с 90 килограммами, то после года подобных занятий, не потеряв ни грамма, их обладатель может обнаружить, что заметно постройнел и процент жира в его теле понизился до 25. Кстати, чемпионы-бодибилдеры, которых смело можно назвать гроссмейстерами в искусстве борьбы с лишним весом, обычно так и поступают, готовясь к соревнованиям: почти весь период подготовки, который обычно составляет 12–16 недель, спортсмен работает с одним и тем же весом тела, и лишь в заключительные 3–4 недели довольно резко понижает вес. Конечно, копировать методы профи, вся жизнь которых подчинена тренировкам и диете, не стоит, однако обычному человеку вовсе нет нужды добиваться 5% жира в организме и пытаться при этом весить 100, а то и 120 кило! Просто, прежде чем отправиться в новомодную клинику, где вам предложат пройти (естественно, за немалые деньги) курс снижения веса под наблюдением «специалистов», как следует подумайте, а смогут ли эти гуру помочь вам больше, чем старый добрый тренажерный зал.
__________________

  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 13:19   #7
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

Женщина и мышцы: мифы и реальность


Поскольку в последнее время в сообществе активно и часто появляются посты, касающиеся нарщивания мышечной массы - в основном в отрицательном ключе типа "мышцы ужасны, они мне не нужны" - хочется немного поговорить об этих самых мышцах, великих и ужасных, заодно развеять некоторые заблуждения и развенчать мифы. Если этот пост кого-то заинтересует или тем более - кому-то поможет, значит, всё не зря. Постараюсь кратенько.


"От занятий спортом, особенно с отягощениями, у меня вырастут мужские мышцы".

Это не так. Во-первых, если вы приходите в тренажерный зал впервые и ясно излагаете свою цель - подкорректировать фигуру и избавиться от лишнего жира - то ни один вменяемый тренер не воспримет это как ваше желание нарастить шварценеггеровскую мускулатуру. Поэтому, если он предлагает вам занятия с гантелями, блоками или жимами, не следует круглить глаза и отказываться, мотивируя это страхом "потерять женственность". С теми небольшими весами, которые вам дадут, вырастить что-либо просто нереально. Посмотрите на мужчин: для того, чтобы нарастить мышцы, они поднимают веса, сравнимые с их собственным и даже намного превосходящие его, делая всего по 3-5 повторений в подходе. Если же вы 20 раз поднимаете гантель весом 2-3 кг, забудьте выражение "мышечная масса" - вам она не грозит. Кроме того, здесь все постоянно сидят на диетах. А для наращивания мышечной массы необходимо потреблять ежедневно около 2-3 гр. белка на 1 кг веса, итого при весе в 60 кг вам для мышечного роста необходимо получить его не менее 120 гр. Для сравнения, содержание белка в самых высокобелковых продуктах (на 100 гр продукта):
куриная грудка - ок. 22
нежирное мясо - от 15 до 19
обезжиренный творог - 16-18
яйцо - ок. 13.

Теперь посчитайте, сколько вам нужно съедать за день одних только перечисленных продуктов. Представили? Вы едите столько? Уверена, что нет.

"Хорошо, но посмотрите - от работы с маленькими весами у меня все равно выросло тут, тут и вот тут".

Это тоже не так. Вам может показаться, что даже от аэробики у вас вдруг появились мышцы. Успокойтесь: они не выросли, просто до этого их естественную форму скрывал слой жира. Он стал тоньше - очертания мускулатуры проступили резче. Отсутствие какого-либо роста можно легко установить при помощи обыкновенной сантиметровой ленты. Вы просто приобрели здоровый рельеф, вас можно только поздравить. Не следует думать, что еще немного - и вы будете похожи на усушенных до состояния картинки в анатомическом атласе "Мистеров Олимпия". Это невозможно. Процентное содержание жира у них - 10-11 процентов, и добиться этого при любительских занятиях совершенно нереально. Кроме того, у женщин от природы содержание жира в организме выше, чем у мужчин, и вам едва ли удастся сделать его меньше 18-20 процентов, а при таком содержании жира ужасный "качковский" рельеф не может появиться ни в каком случае.

"А можно ли так, чтобы не было ни жира, ни мышц?"


Нельзя. Либо одно, либо другое. Объемы вашего тела могут состоять только из двух тканей: мышечной и жировой, и соотношение их всегда подчиняется правилу "чем меньше одного, тем больше другого". Можно при весе в 50 кг иметь отвисающий живот, дряблые ягодицы, рыхлые бедра и складки на талии, т.е. состоять в основном из жира; можно весить 70 кг и ничего этого не иметь. Почувствуйте разницу. Более того, на взгляд разница в размерах между 50 кг жирного тела и 70 мускулистого будет меньше, чем вы предполагаете. Мышцы в 3 раза плотнее, чем жир. Килограмм жира занимает объем более 2 литров; килограмм мышц - 1 литр. С мышцами вы можете весить 65 кг и выглядеть на 55; с жиром - наоборот.

И НАКОНЕЦ, О САМОМ ГЛАВНОМ - О ПОХУДАНИИ.

"Зачем мне мышцы, если я хочу всего-навсего похудеть, и ничего больше?"

Основное и самое прекрасное свойство мышц - это их большая энергопотребность. Вы никогда не думали, почему профессиональные бодибилдеры столько едят? Оттого, что у них большие энергозатраты на тренировках, скажете вы. Это неверно, потому что в таком случае им достаточно было бы плотно поесть за 2 часа до тренировки. Секрет в том, что мышцы даже в состоянии покоя требуют очень много энергии; у профессиональных атлетов они потребляют калории даже во время сна! То есть мышцы - это наша собственная топка, в которой сгорают калории не только съеденные, но и полученные от расщепления ненужного жира. Здесь следует сказать пару слов о голодных диетах. Они неэффективны потому, что вы таким образом теряете вовсе не жир, а мышцы. Оказавшись в условиях недостатка энергии, организм в первую очередь избавится именно от них, потому что затраты на поддержание мышц очень высоки. То есть мышцы с вас сойдут, а дряблый неэстетичный жир - останется. Оно вам надо?

И последнее. Красивые формы - это подтянутые формы. Ничто, кроме мышц, не способно придать телу подтянутый вид. Никакое похудание не даст плоского ровного живота, круглых упругих ягодиц, тонкой гладкой талии, ровных бёдер. Жировая прослойка, конечно, придает женскому силуэту особую плавность линий, но только в том случае, если она небольшая, а под ней - хорошо проработанная мускулатура.
__________________

  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 13:21   #8
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

СВОДКА ПРАВИЛ ДИЕТЫ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1. Не слишком торопитесь сбрасывать жир: если вы сбрасываете больше двух фунтов веса в неделю, то скорее всего теряете мышечную ткань вместе с жиром.

2. Уменьшайте потребление калорий до тех пор, пока не начнете замечать потерю веса. Оставайтесь на этом уровне, пока вес продолжает уменьшаться. Если диета выбрана удачно, не нужно ужесточать ее.

3. Не опускайтесь ниже рекомендованного минимума - по меньшей мере 1 грамм белка на 1 фунт общего веса тела. Употребляйте продукты с пониженным содержанием жира и максимально ограничьте потребление углеводов, но при этом регулярно проводите тесты на кетоз.

4. Перерабатывайте дополнительные калории с помощью аэробных упражнений. Если это вам в новинку, начинайте понемногу и постепенно увеличивайте нагрузку, но в конечном счете объем упражнений должен составлять от 45 до 60 минут, 4 или 5 раз в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, поездки на велосипеде, занятия на тренажерах дома или в гимнастическом зале.

5. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.

6. По возможности ешьте свежие продукты: это дает максимум питательных веществ при минимуме калорий. Консервированные и замороженные продукты или полуфабрикаты менее питательны и обычно "нагружены" солью, сахаром и синтетическими добавками.

7. Учитесь вести подсчет калорий, иначе легко совершить ошибку, полагая, что вы едите меньше, чем на самом деле.


ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТОК


Я рекомендую каждому завести привычку читать этикетки на продуктах. Одного быстрого взгляда на упаковку, как правило, бывает недостаточно. Существует тенденция к стандартизации таких терминов, как "с пониженным содержанием жира", "с пониженным содержанием сахара" или "облегченный". Рекламодатели часто пользуются этими фразами, за которыми не стоит никакого реального содержания.

В наши дни многие продукты снабжены этикетками с подробными указаниями об их пищевой ценности, включая содержание белков, жиров и углеводов. К примеру, я беру консервную банку тунца в собственном соку. Мне не нужен тунец в масле, потому что масло содержит 100 калорий на столовую ложку, что делает его не менее калорийным, чем мясо тунца. На этикетке написано, что продукт не содержит углеводов. Конечно, ведь это рыбный белок. Итак, сколько мы имеем белка? 12 граммов на порцию в 2 унции (57 г). О'кей, теперь сколько жиров? Содержание жира - 2 грамма на одну порцию. Неплохо, это лишь 18 калорий за счет жира и 80 калорий в целом. Содержание натрия 250 мг, но сейчас это не должно нас беспокоить, поскольку о диете для соревнований речь пойдет в следующей главе.

Допустим, я хочу взять макароны на гарнир к тунцу в качестве замены моей обычной порции риса. Вот пакет итальянских спагетти. В нем содержится 8 граммов белка на одну порцию и 39 граммов углеводов. Хорошо, что наряду с углеводами присутствует и растительный белок. Общее содержание жиров составляет 2,5 грамма - опять-таки совсем немного. Если я буду соблюдать размер порции (а единственный способ следить за этим - пользоваться весами для пищевых продуктов), макароны составят лишь 210 калорий, из которых лишь 25 приходится на долю жиров.

В итоге у меня получилось блюдо на 290 калорий с 20 граммами белка и низким содержанием жира. Разумеется, если я положу в макароны масло, это добавит еще 100-200 калорий, практически полностью за счет жиров. А как насчет соуса для спагетти? Этикетка гласит, что 1/2 чашки дает еще 80 калорий, немного жира и 2 грамма белка. 370 калорий, 22 грамма белка и комплексные углеводы - прекрасное блюдо для диеты культуриста!

Должен ли я быть специалистом по питанию, чтобы знать все это? Вовсе нет. Я всего лишь читал этикетки. Если взять, к примеру, "макароны с сыром быстрого приготовления" для микроволновой печи, то можно обнаружить, что там содержится лишь 8 граммов белка при общей калорийности 750 калорий, 40% которых обеспечивают жиры! Конечно, большинство культуристов избегают подобных полуфабрикатов, но другие продукты могут одурачить вас: кажется, что они содержат мало калорий и жира, но на самом деле это не так. Если вы видите броскую надпись "с пониженным содержанием жира" или "низкокалорийный" (по сравнению с чем?), внимательно изучите этикетку пищевой ценности продукта и посмотрите, из чего он состоит на самом деле.
Кстати говоря, некоторые продукты не снабжены такими этикетками.

Чизбургеры, пакетики с чипсами и всевозможные пиццы постоянно искушают вас. Тем не менее существуют справочники и руководства с информацией о пищевой ценности продуктов, которые продаются в книжных магазинах. Я рекомендую вам обзавестись таким справочником, но будьте готовы к неожиданностям. Вы можете сильно удивиться, когда узнаете, что "здоровые" продукты из дробленого зерна вроде кукурузных хлопьев для завтрака, которые вам так нравятся, или булочки с отрубями, которые так хороши на вкус, или "низкокалорийный" соус для салатов, которым вы обычно пользуетесь, содержат гораздо больше калорий, чем вы предполагали, и под завязку нагружены тем, что часто в шутку называется "тремя китами индустрии продуктов быстрого приготовления": жиром, сахаром и солью.
__________________

  Ответить с цитированием

Непрочитано 04.12.2009, 16:02   #9
Натуля-оптимистка
Праздник там, где мы!!!
 
Аватар для Натуля-оптимистка
 
Натуля-оптимистка вне форума
Регистрация: 28.01.2009
Адрес: Солнечный Крым
Возраст: 39
Пол: Женский
Мой рост: 174
Желаемый вес: ок
Сообщений: 55,359
Репутация: 147
По умолчанию

Афалиночка, спасибо за обилие такой полезной и интересной информации!!!
  Ответить с цитированием

Непрочитано 07.12.2009, 09:14   #10
Afalina
Тут мне дом родной!
 
Аватар для Afalina
 
Afalina вне форума
Регистрация: 06.04.2009
Адрес: Киев
Возраст: 31
Пол: Женский
Мой рост: 158
Желаемый вес: 44
Сообщений: 650
Репутация: 30
По умолчанию

Информация полезная)) Но много, для тех, кому не леньки почитать))
__________________

  Ответить с цитированием
Ответ


Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход



Часовой пояс GMT +1, время: 12:30.


Copyright ©2007 - 2017 - Форум о Кремлевской диете сайта KremlDiet.com
Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot
Rambler's Top100