Интервальное голодание или фастинг-диета.

vero4ka

Модератор
Команда форума
Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

Как правильно голодать:
Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.
 
Последнее редактирование:

vero4ka

Модератор
Команда форума
Начала фастинг-диету 25 февраля. За три дня отвес составил 500 гр. Немного, конечно, но у меня стояк был. После гонок вес немного подрос и в течение недели никак не снижался. Так что этому отвесу я очень рада. Актуальный вес на линеечке.
 

vero4ka

Модератор
Команда форума
Привет всем!!! Ну что, за вчера еще отвесила 300 гр. Итого с начала фастинга - 800 гр.
 

MaRRyLapa

Новичек
Вот один из вариантов низкокалорийной закуски)
Паштет из печени

Рецепт паштета из куриной печени

Вам потребуются:
куриная печень свежая — 600 г;
белый лук — 2 крупные головки;
чеснок — 1 зубок;
сливочное масло — 150 г;
оливковое масло — 1 ст. л.;
вино или ром — 100 мл;
сушеные травы: орегано и петрушка — по 0,5 ч. л.;
горчичный порошок, молотый душистый перец, черный перец — по щепотке;
соль.

Приготовление:
Чеснок и лук мелко нарубите, обжарьте на слабом огне в глубокой сковороде в смеси оливкового и сливочного масел 10 минут.
Добавьте сухие травы и жарьте еще 5 минут.
Печень промойте, обсушите, разрежьте.
Выложите в сковороду к овощам, закройте крышкой и тушите 3 минуты.
Добавьте выбранный вид алкоголя и специи, закройте крышкой и тушите еще 3 минуты.
Перемешайте, посолите, снимите с плиты, остудите не менее часа.
Измельчите до однородной массы, выложите в форму, поставьте в холодильник на сутки.
 

vero4ka

Модератор
Команда форума
Девочки, привет!!! За двенадцать дней моего интервального голодания у меня ушло 1,3 кг. Немного, конечно. Но у меня за эти 12 дней и прибавка была. Если бы ее не было, то может и побольше ушло. Я настроена и дальше продолжать фастинг. Мне очень на ИГ комфортно.
 

vero4ka

Модератор
Команда форума
Привет, девчата!!! Вес на сегодня 69,9. За две недели фастинга ушло у меня 1,5 кг. Я снова увидела на весах шестерку, которую не видела с середины декабря. И это не плохо!!! Ура!!!
И, похоже, это уже не вода, а топится жирок. Отвесы-то маленькие, по 100-200 гр.
 

vero4ka

Модератор
Команда форума
Немного откатилась по весу. 70,1 кг. Но... ела блины на масленицу, и несколько дней не ходила на свидание к белому другу. Но, у меня такой азарт проснулся, прямо УХ.
Сегодня разгружаюсь на мороженом, по все по фастингу, только в пищевое окно. И сегодня же сходила на свидание к белому другу, так что может завтра и увижу отвесик.
 

vero4ka

Модератор
Команда форума
Отвесик увидела, минус 800 гр. Ура, вес на сегодня 69,4 кг.
 

vero4ka

Модератор
Команда форума
Привет!!! На весах все те же 69,4 кг. Вес стабильный, хотя так хочется скинуть хоть немного.
 
Сверху